Алиса Иванова
Возможно, вы уже слышали про диеты, которые обещают помочь сбросить вес в мгновение ока.
Но если вы также убедительно заклялись в своей любви к чипсам и орешкам, то наверняка понимаете, что это не так просто.
Изменение питания - это процесс, который требует масштабных изменений в вашей жизни.
Но не стоит паниковать! Сегодня мы расскажем вам, как можно рассчитать диету для похудения по весу, идеально подходящую лично вам.
Полный ищейка фигурной грамотности? Тогда, читайте дальше!
Я похудела! РАССЧИТАТЬ ДИЕТУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО ВЕСУ. Я знаю! Смотри что делать
Рассчитать диету для похудения по весу
Если вы хотите похудеть, рацион питания — это самое главное, что вам нужно изменить. Для того, чтобы рассчитать диету для похудения по весу, вам понадобится знать свой уровень активности, количество калорий, необходимых для поддержания веса, и количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы похудеть. В этой статье я расскажу вам, как сделать это.
Рассчитайте свою базовую метаболическую скорость
Базовая метаболическая скорость (БМС) означает количество калорий, которые ваш организм расходует в покое. Это количество нужно знать, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть.
Существует несколько способов рассчитать БМС, но самый простой из них — это умножить ваш вес в килограммах на 24. Например, если вы весите 70 кг, то ваша БМС составляет 1680 калорий.
Определите свой уровень активности
Уровень активности также влияет на количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы похудеть. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидите на работе и не занимаетесь спортом), то ваш уровень активности низкий. Если вы занимаетесь легкой физической работой или занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то ваш уровень активности средний. Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или занимаетесь спортом каждый день, то ваш уровень активности высокий.
Умножьте свою БМС на коэффициент активности
Когда вы определили свой уровень активности, умножьте свою БМС на соответствующий коэффициент:
• Низкий уровень активности: БМС х 1,2
• Средний уровень активности: БМС х 1,5
• Высокий уровень активности: БМС х 1,8
Например, если ваша БМС равна 1680 калорий, и ваш уровень активности низкий, то вы должны потреблять 2016 калорий в день (1680 х 1,2).
Рассчитайте количество калорий, необходимых для похудения
Если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите похудеть на 0,5 кг в неделю, то вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем вы тратите в день. Если вы хотите похудеть на 1 кг в неделю, то вам нужно потреблять на 1000 калорий меньше, чем вы тратите в день.
Например, если ваш уровень активности низкий, и вы хотите похудеть на 0,5 кг в неделю, то вам нужно потреблять 1516 калорий в день (2016 – 500).
Составьте свой рацион питания на неделю
Когда вы рассчитали, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, составьте свой рацион питания на неделю. Включите в него белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Ваш рацион должен быть богат белками (20-30% калорий), умеренно богат жирами (20-30% калорий) и умеренно богат углеводами (40-50% калорий).
Выбирайте правильные продукты
Выбирайте продукты, которые богаты белками, жирами и углеводами, но содержат меньше калорий. Например, выбирайте куриную грудку вместо свиной шеи, овсянку вместо булочек, фрукты и овощи вместо сладостей.
Заключение
Рассчитать диету для похудения по весу не так уж и сложно. Вам нужно знать свой уровень активности, БМС и количество калорий, которые вы должны потреблять, чтобы похудеть. Составьте свой рацион питания на неделю, выбирайте правильные продукты и следуйте своей диете. Помните, что для того, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете.
Статьи по теме: